Gesunde Rezepte 🥗 Beispielkochtag aus meinem Alltag 💁‍♀️

Mein perfekter Start in den Tag

Hier meine beliebtesten Frühstücks-Lebensmittel, die ich fast täglich in meinem Speiseplan variiere.

Meine Lebensmittel für ein gesundes Frühstück

• Haferflocken

• Quark

• Eier

• Vollkornbrot

• Obst

• Leinsamen/+ Flohsamen als Ergänzung

• Früchte (vor allem Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren...-haben wenig Zucker)

• Nüsse

• Mandelmus

• selbst gemachtes Granola

• Joghurt / Quark

• Avocado

Frühstücksrezepte

1. Schnelles Rührei

• 2-3 Eier

• 1-2 Toastbrot/ Knäckebrot/ Dinkel-Vollkornbrot/ Reiswaffel

• 10-15 g Butter/ oder Philadelphia

• evtl. Tomate, Zucchini, Paprika, Gurke etc.

• Gewürze

• Körniger Frischkäse

Porridge -eine leckere warme Mahlzeit

• 50 g Haferflocken

• 1 EL Leinsamen und Flohsamen / gerne auch Chiasamen

• 250 ml Milch, gerne pflanzlich z.B. Hafer-, Soja- oder Mandelmilch

• 1 Prise Salz

• 1 TL Ahornsirup/ Honig/ Dattelsirup

• 1 Handvoll Beerenmix oder auch eine halbe Banane

• Granola oder Nussvielfalt als Topping

• Zimt

Haferflocken, Leinsamen, Milch und 1 Prise Salz in einem Topf unter ständigem Rühren erhitzen, 2–3 Minuten leicht köcheln lassen, bis eine breiige Konsistenz entsteht. Zum Schluss kannst du die Beeren dazu geben oder einfach als Topping verwenden. Alles in eine Schüssel geben und beliebig verzieren, -hier zählt das Auge mit ;)

Ausgewogenes Frühstück für die Arbeit

Wenn du morgens keine Zeit für das Zubereiten des Haferbreis hast, solltest du unbedingt Overnight Oats ausprobieren. Hierfür werden Haferflocken (Beerenmix) mit der doppelten Menge an Flüssigkeit wie Wasser oder Milch in ein Glas mit Schraubverschluss gefüllt und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Morgens darfst du dich auf ein richtig leckeres, sättigendes Frühstück freuen, das du wieder beliebig verzieren kannst.

➡ Mein Tipp

Mein Porridge wird nur mit pflanzlicher Milch zubereitet. Mandelmilch, Hasselnussmilch oder auch Vanille-Mandelmilch sind dafür richtig gut geeignet und es schmeckt einfach sooo lecker 😋

Du kannst mehr Obstvielfalt einbauen.

Für Haferflocken gibt es mehrere Alternativen, wie etwa: Reis, Dinkel, Weizen. Es gibt auch Mischungen aus verschiedenen Getreideflocken (Amaranth, Hirse, Quinoa, Buchweizen)

Mittagessen/Abendessen mal anders, schnell und einfach (!!) soooo??!

Bunter Salat mit Thunfisch

• 250-300g Salat

• 100gr. Thunfisch im eigenen Saft

• 1-2 Eier

• Gurke /Tomate

• 1/4 Avocado

• 25gr. Feta Käse

• 10-15gr. Nüsse

• Dressing selbstgemacht

• dazu 1 Scheibe Vollkornbrot

Salat gründlich waschen und abtropfen lassen. Tomaten und Gurke ebenso gut abwaschen und in Würfel schneiden. Den Saft aus der Thunfischdose entfernen. Die abgekochten Eier schälen und in Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben und mit Salatdressing vermischen. Obendrauf kommen jetzt die Eier, Avocado, Fetakäse und Nüsse deiner Wahl. Fertig ist dieser toller Salat, -auch ihn kann man wunderbar für die Arbeit vorbereiten 🥰 Dressing selbst machen? Aber klar doch!

Ein Grundrezept für einen Beilagensalat das man super beliebig variieren kann.

Hier ein einfaches Beispiel und das Gängigste was wir kennen:

1. Teil Essig, 2 Teile Öl, plus Süße (z.B. Honig) und Gewürze

Balsamico-Vinaigrette (ergibt 2 Portionen)

• 1/2 TL Honig /Dattelsirup

• 1/2 TL Dijon-Senf

• 1 TL Balsamico

• Salz und Pfeffer

• 2 TL Olivenöl

• 3 El Wasser

Joghurt-Dressing (ergibt 6 Portionen)

• 150gr. Naturjoghurt (3,5 % Fett)

• 1 TL Honig/ Dattelsirup

• 1 TL Olivenöl

• 2 TL Limettensaft

• Salz und Pfeffer

• 1-2 EL frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, etc.)

• Knoblauch (nach Bedarf 1-2 Zehen)

Honey-Mustard-Dressing (ergibt 2 Portionen)

• 40 ml fettarme Milch

• 10 ml Sahne

• 2 TL süßer Senf (grob)

• 1 TL Honig /Dattelsirup

• Limettensaft (bei Bedarf)

• Salz und Pfeffer (bei Bedarf)

➡Das Tolle bei diesen Rezepten ist, dass man diese Dressing für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren kann. Versuch es doch aus, es erspart dir wirklich viel Zeit!

Bunter Herzhafter Salat mit Putenbrustfilet

• 250-300gr. Römersalatherz

• 1/4 Salatgurke

• 1 Tomate

• 1/2 Paprikaschote (grün)

• ¼ Bund Radieschen

• 40gr. Fetakäse

• 100-150gr. Putenbrustfilet

• Dressing selbstgemacht

• 1 Scheibe Knäckebrot /Vollkornbrot

Salat gründlich waschen und abtropfen lassen. Tomaten, Radieschen, Gurke und Paprika gründlich abwaschen und zurecht schneiden. Putenbrust in Stücke schneiden, mit 1 El Öl anbraten und zur Seite stellen. Restliche Zutaten in eine Schüssel geben, mit Salatdressing vermischen. Obendrauf kommt jetzt die Putenbrust und der Fetakäse .Fertig ist dieser toller Putenbrust-Salat, auch ihn kann man wunderbar für die Arbeit vorbereiten. Als Topping kannst du zusätzlich Nüsse deiner Wahl (Sesam, Kürbiskerne usw..) nutzen.

Kichererbsen-Feta-Salat

• 125g rote Kirschtomaten

• 125g gelbe Kirschtomaten

• ½ Salatgurke

• 125g Kichererbsen(Abtropfgewicht aus der Dose)

• 5g Petersilie (1/2 Bund)

• 40 g Feta

• 1 Scheibe Vollkornbrot

• 1/4 Avocado

Salatgurke und Tomaten gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Kichererbsen gut abtropfen lassen und kurz auswaschen. Alles in eine Schüssel geben und mit einer beliebigen Sauce vermischen. Zu guter Letzt die Avocado darauf verteilen und mit Petersilie bestreuen. Als Topping kannst du natürlich auch hier zusätzlich Nüsse deiner Wahl (Sesam, Kürbiskerne..) dazugeben.

Guten Appetit :)